瘦后背的动作

有不少人在减肥的过程中会忽略背部锻炼，导致瘦下来的身体上半部分还是显得肥胖，进而影响整体视觉效果。瘦后背的动作不仅能够减掉背部多余的赘肉，还能够帮助改善身体姿势，增强核心力量，预防腰椎退化等。在背部训练中，一些基础的动作可以帮助加强肌肉、提高耐力和热量消耗，从而达到瘦身效果。

动作一：仰卧划船

仰卧划船是一种简单但有效的背部训练动作，可以锻炼肩胛缩肌、背部肌肉和臀部肌肉。操作方法如下：

1. 仰卧于瑜伽垫上，两膝弯曲，双脚放于瑜伽垫上；

2. 双手自然抬起到胸前，双拳相对，手臂伸直；

3. 缓慢将双肘插入背部，肘部会与瑜伽垫成90度，但是双手仍保持前伸；

4. 慢慢吸气，慢慢抬高头部，同时升高拳头，使拳头伸向天花板；

5. 缓慢呼气回到初始状态，将头部、拳头和肘部放回垫子上。

动作二：懒人拉力带

懒人拉力带是一种省时省力的背部锻炼方法，可以锻炼上背部肌肉和腹部肌肉。操作方法如下：

1. 将拉力带固定于门上，距离稍大于肩宽，手持把手站立于门口；

2. 手臂自然伸直，保持身体直立；

3. 抬高把手，弯曲肘部将把手拉向胸口，同时腰部微后倾固定肩背肌肉；

4. 慢慢呼气，将把手缓慢放回初始状态。

动作三：俯卧撑姿势划桨

动作一般作为胸肌锻炼的一部分，但俯卧撑姿势划桨也可以帮助训练上背部肌肉和肱三头肌。操作方法如下：

1. 进入俯卧撑的姿势，两手与肩同宽，腰背挺直、后背上抬；

2. 腿保持伸直，全身重量集中在手臂和腰背部上；

3. 慢慢将身体往一侧挪动，同时伸展另一侧的手臂，直到肘部弯曲90度；

4. 慢慢呼气将身体往另一侧挪动，同时另外一侧手臂缩回，回到初始状态。

动作四：超人平板支撑

超人平板支撑可以锻炼上背部肌肉、髂腰肌和腹横肌，同时能够调理身体的平衡。操作方法如下：

1. 穿过肩带的双肩用力向下夹，排列整齐的双肩与手腕成垂直；

2. 双手放置肩膀上方的支撑上，胸部伸直，双腿并拢；

3. 右手臂伸直时，同侧腿向上抬，左侧腿跟随向上，保持几秒，再回到初始状态；

4. 左手臂伸直时，同侧腿向上抬，右侧腿跟随向上，保持几秒，再回到初始状态。

以上四个动作是瘦后背的几个基础动作，可以帮助锻炼背部肌肉、强化核心力量、消耗卡路里、改善身体姿势等。在运动中，注意正确的动作运行姿势，每个动作先从轻量级开始逐渐增加训练强度。此外，多喝水、合理饮食、充足睡眠也是保持身材良好状态的重要元素。祝大家拥有好身材、健康的内外在！